¿Por qué duelen los músculos después del ejercicio?
El dolor muscular después del ejercicio es una experiencia común para muchas personas, especialmente después de aumentar repentinamente la intensidad del ejercicio o probar nuevos movimientos. Este fenómeno suele denominarseDolor muscular de aparición tardía (DOMS), generalmente alcanzando su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. A continuación se presenta un análisis detallado de DOMS, incluidas las causas, los factores que influyen y los métodos de mitigación.
1. Causas principales de DOMS
1.daño muscular microscópico: Durante el ejercicio, especialmente las contracciones excéntricas (bajar escaleras o bajar lentamente mancuernas), se pueden provocar microdesgarros en las fibras musculares y desencadenar una reacción inflamatoria.
2.Acumulación de desechos metabólicos: La acumulación a corto plazo de metabolitos como el ácido láctico puede agravar el dolor, pero el ácido láctico generalmente se elimina dentro de 1 hora después del ejercicio.
3.respuesta inflamatoria: Durante el proceso de reparación de lesiones, las células inmunitarias liberan prostaglandinas y otras sustancias para estimular las terminaciones nerviosas.
| Factores que influyen | Rendimiento específico |
|---|---|
| tipo de ejercicio | Los ejercicios excéntricos (como sentadillas y flexiones) tienen más probabilidades de causar DOMS. |
| intensidad del ejercicio | El dolor es más evidente cuando la intensidad supera la carga diaria. |
| experiencia de entrenamiento | Los novatos tienen más probabilidades que los experimentados. |
2. Cronología típica de DOMS
| etapa de tiempo | Síntomas |
|---|---|
| 0-12 horas | Ligera rigidez o fatiga |
| 24-48 horas | El dolor alcanza su punto máximo y las actividades son limitadas. |
| 72 horas después | Alivio gradual, las fibras musculares comienzan a repararse. |
3. Métodos efectivos para aliviar DOMS
1.actividad moderada: El ejercicio aeróbico de baja intensidad (como caminar) promueve la circulación sanguínea.
2.Suplementos nutricionales: La proteína (proteína de suero) y el antioxidante (vitamina C/E) ayudan a reparar.
3.fisioterapia: La relajación con rodillo de espuma y compresas calientes (después de la etapa aguda) pueden reducir los síntomas.
4.Duerme lo suficiente: La secreción de la hormona del crecimiento acelera la recuperación durante el sueño profundo.
| Malentendidos comunes | explicación científica |
|---|---|
| "Es el dolor lo que funciona" | DOMS crónico puede indicar sobreentrenamiento |
| "Alivio instantáneo del estiramiento" | El estiramiento en la fase aguda puede empeorar la lesión |
4. ¿Cuándo necesitas tratamiento médico?
Debe estar atento si ocurren las siguientes situaciones:
• El dolor persiste durante más de 1 semana.
• Con hinchazón de las articulaciones o decoloración de la orina (signos de rabdomiolisis)
• Dolor intenso e insoportable
Resumen:DOMS es un proceso normal de adaptación muscular, pero debe gestionarse adecuadamente. Sólo aumentando gradualmente la cantidad de ejercicio y combinándolo con métodos científicos de recuperación se pueden lograr resultados de entrenamiento seguros y eficientes.
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